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Ejercicios de barras de pared: entrenamientos simples y efectivos

¿Qué había en la pared de cada jardín de infancia? La escalera de gimnasia y sus peldaños de madera son familiares para todos. El culto a las murallas suecas se desarrolló en la URSS, lo que obligó a los padres con manos hábiles a fabricar equipos deportivos en casa, lo que contribuyó al desarrollo de una columna vertebral saludable en los niños. Posteriormente, la rehabilitación se trasladó a una base comercial.

Ahora todos pueden comprar una escalera con barra horizontal, cuerda y anillos en el set y realizar ejercicios sencillos en las barras de la pared.

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Verdadero amigo de la prensa y la columna vertebral

Ejercicios de barras de pared: entrenamientos simples y efectivos

Coloque al niño frente a la escalera de gimnasia e inmediatamente subirá a la cima. Coloque a un adulto a su lado, e inmediatamente bombeará los músculos de la prensa, levantando las piernas colgando.

Escalar, colgarse, estirarse: para el deleite de los niños, el aparato de gimnasia hace frente a estas funciones con una explosión:

  • levanta las piernas: cuelga de la barra, estira el cuerpo, inhala y al exhalar levanta las piernas paralelas al piso. Los principiantes pueden doblarlos por las rodillas. Realice de 10 a 20 veces en tres series. Para trabajar todos los músculos abdominales, puede dibujar las rodillas en diagonal o en semicírculo con las piernas estiradas. Al mismo tiempo, se entrenan los músculos de la columna;
  • Flexión del pie en suspensión: colgar de la barra, estirar, tirar de los calcetines hacia ti, repetir 15-20 veces. Es este movimiento el que crea una condición adicional para estirar la columna;
  • sentadillas en el aire: párese en el segundo escalón con los pies, agarre las manos a la altura del pecho. Siéntese estirando la espalda y estirando los brazos, levántese usando la fuerza de sus brazos. Los músculos de todo el cuerpo están involucrados en el movimiento;
  • Balancee las piernas colgando: cuelgue del travesaño, estire los calcetines, extienda las piernas hacia los lados, tráigalos lentamente. El ejercicio le permite involucrar los músculos de las nalgas y la parte interna de los muslos;
  • rollos de escalera: párese con los pies en el segundo escalón, agarre las manos por encima de la cabeza. Doble como una vela, gire las caderas en una dirección, tratando de tocar la pared y en la otra. El ejercicio trabajará los hombros, la espalda y los músculos abdominales oblicuos.

Las sentadillas, las patadas, las vueltas y el subir y bajar pueden formar parte de un complejo para los niños.

Es bastante justo decir que el muro sueco fue creado para hacer ejercicios para la columna, contribuyendo al desarrollo de la flexibilidad. Párate a un paso de las escaleras, agarra la barra justo por encima de las caderas.

Inclínese hacia adelante, tirando de la pelvis hacia atrás: mantenga la espalda recta, trate de estirar la parte posterior de los muslos. Estírese hasta que sienta un estiramiento en los hombros y el omóplato.x, luego siéntese lentamente para estirar los músculos de la espalda baja. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento cinco veces.

Estirándose en la pared sueca

Por la mañana, después de un entrenamiento o por la noche, es útil tirar de los músculos y ligamentos todos los días para los atletas y la gente común.

Los peldaños de la escalera de gimnasia ofrecen excelentes condiciones para esto:

  • párese frente a la pared, coloque la pierna en un escalón, estire el dedo del pie, inclínese hacia adelante, tratando de no doblar la pierna de apoyo en la rodilla;
  • párese de lado a la pared, suba una pierna un escalón, estire el dedo del pie y dóblelo hacia un lado, estirando los ligamentos de la cadera;
  • párese de espaldas a la pared, ponga el pie en el tercer o cuarto escalón, siéntese lo más bajo posible, sintiendo la tensión de los ligamentos en la articulación de la cadera;
  • Ponemos la pierna en un escalón a la altura del muslo, la doblamos por la rodilla, sintiendo la tensión en la parte posterior del muslo.

Se pueden realizar elevaciones colgantes de piernas hasta que las rodillas toquen el pecho o los dedos de los pies del travesaño. Entrena tu espalda, parándote en los escalones y tomando tus piernas alternativamente.

Dos grandes barras de pared están diseñadas para fortalecer los músculos a lo largo de la columna:

  • párese con la espalda a dos pasos de las escaleras, agáchese y agárrese con las manos y bájese hasta el piso tanto como la flexibilidad lo permita;
  • Acuéstese boca abajo, toque el primer escalón con las manos, dé un paso hacia arriba, arquee la espalda; este ejercicio es necesario para la postura cifótica.

Fortalecer la columna vertebral es útil para los niños que pasan mucho tiempo estudiando y frente a la computadora.

Los peldaños de escalera se pueden utilizar para complicar o simplificar los entrenamientos. Por ejemplo, haz sentadillas búlgaras, en las que una pierna se echa hacia atrás sobre el soporte.

Haga puentes para los músculos de los glúteos mientras está acostado, colocando los pies en los escalones y levantando la pelvis del piso. Hacer dominadas verticales doblando y extendiendo los codos es un gran ejercicio para personas con problemas de postura y para niños con escoliosis.

Aptitud vertical: todo lo nuevo, lo viejo olvidado

Ejercicios de barras de pared: entrenamientos simples y efectivos

Una escalera o un muro de escalada de alta tecnología: un invento nuevo y antiguo formó la base de la dirección de fitness FitWall. El equipo es una plataforma de pared de dos metros con escalones para brazos y piernas ubicados en ella. Aferrándose al escalón más alto, necesita mantener el equilibrio y hacer sentadillas, columpios. En la pared, pero no en el suelo.

El entrenamiento vertical le permite involucrar simultáneamente los 603 músculos, desde los dedos de las manos hasta la punta de los pies. Durante el ejercicio, el cuerpo está constantemente en tensión y modo de vuelo, lo que provoca la quema activa de calorías.

Las investigaciones han demostrado que 20 minutos de entrenamiento FitWall reemplazan una hora de carrera regular. Los entrenamientos alternan entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza con interrupciones mínimas.

El conjunto de ejercicios en las clases de FitWall tiene el siguiente aspectoaz:

  • correr y saltar los escalones: párese en la barra inferior, sostenga las manos justo por encima de la cabeza, corra 3-4 escalones más arriba y corra hacia abajo o salte y salte hacia abajo;
  • saltar de lado a lado: tomar la posición inicial del ejercicio 1, saltar hacia un lado y retroceder en un paso;
  • Se pone en cuclillas sobre una pierna: tome la posición inicial del ejercicio 1, pero levántese de modo que sus manos queden al nivel de los hombros, cuelgue una pierna, bájela más cerca del piso, flexionando los codos y júntese hacia atrás con todo el cuerpo;
  • rotaciones y balanceo de piernas: párese en la posición inicial para el ejercicio 3, separe una pierna del escalón y, doblándola por la rodilla, haga giros externos con la cadera, luego balancee las piernas rectas sin interrupción bajando la pierna al piso;
  • Columpios diagonales: permanezca en la misma posición inicial, doble una pierna a la altura de la rodilla y comience a mover la pierna hacia abajo y hacia atrás, dejándose caer sobre las manos, y levantando la rodilla hacia arriba y hacia un lado, mientras tira del cuerpo con las manos;
  • intercepciones con un salto: tomar la posición inicial para ponerse en cuclillas sobre la pared sueca, brazos a la altura de los hombros, extendidos y las nalgas bajadas hasta los talones, hacer una sacudida y agarrar el travesaño más alto con las manos;
  • Pull-up con agarre inverso con un salto: agarra la barra superior, gira las palmas hacia arriba, coloca una pierna en un escalón más alto, salta, cambia la posición de las piernas, tira del cuerpo hacia arriba con las manos;
  • Pull-ups en las barras de la pared: agarre con las manos a la altura de la cintura, tire de la pelvis hacia atrás tanto como sea posible, tire del estómago hacia la barra: reemplaza el tirón del bloque horizontal.
Ejercicios de barras de pared: entrenamientos simples y efectivos

El conjunto de ejercicios para la pared sueca se repone con movimientos de gimnasia. Se realiza una plancha lateral con elevación de la pelvis con énfasis en el paso, y la fuerza de gravedad aumenta la carga muchas veces.

El ejercicio del escalador se puede realizar centrándose en el travesaño o en el suelo, fijando las piernas en el escalón. Puedes complicar las flexiones saltando con las manos en un escalón más alto, colocando los brazos en diagonal, poniéndote en una esquina con los pies sobre un estrado.

El ejercicio en las barras de la pared abre otra dimensión de entrenamiento, lo que le permite involucrar los músculos extensores de la columna en prácticamente todos los movimientos. Los ejercicios para niños en la pared sueca no necesitan ser pensados: es suficiente para darle un poco de libertad al bebé, y los tenaces mangos seguramente encontrarán uso para las barras.

DOMINADAS DESDE CERO - Rutina de Calistenia para Principiantes

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