Ejercicios para ganar Resistencia

Entrenamiento de resistencia: ejercicios básicos

La resistencia se refiere a la capacidad de una persona para realizar ejercicios durante un tiempo determinado a una intensidad determinada. Si hablamos de grandes deportes, donde el foco principal está en la técnica, de los dos atletas, el que (con la misma técnica) es más duradero gana.

Se ha demostrado que el estado de salud de una persona depende directamente de su resistencia, o más precisamente, del pulso, frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca y sudoración. Por lo tanto, hablemos de cómo se puede entrenar la resistencia para mantener el ánimo durante los próximos años.

Contenido del artículo

Capacitación sobre planificación

Entrenamiento de resistencia: ejercicios básicos

Para obtener una respuesta exhaustiva a la pregunta de cómo desarrollar la resistencia, debe comprender la estructura del entrenamiento.

En la primera etapa, es importante centrarse en el desarrollo de la resistencia general: fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio, el sistema musculoesquelético.

Además, cuando el cuerpo ya está acostumbrado a la carga, puede agregar ejercicios de fuerza a la carga cardiovascular.

La última etapa será aumentar el volumen de cargas y la intensidad de los entrenamientos.

Las clases también seguirán siendo aeróbicas y de fuerza, pero deben realizarse a un ritmo acelerado. Aquellas personas que necesitan desarrollar una resistencia especial, por ejemplo, los músculos de las piernas, conectan los ejercicios apropiados en esta etapa.

Entrena tu corazón

Entrenar el corazón y desarrollar la resistencia son dos conceptos inseparables. De hecho, gracias a la resistencia cardiovascular, al realizar ciertos tipos de cargas, todos los órganos internos funcionan armoniosamente durante mucho tiempo.

Los ejercicios para desarrollar la resistencia en este caso serán los siguientes:

Entrenamiento de resistencia: ejercicios básicos
  • Correr. Se recomienda correr carreras de larga distancia: 2-10 km. Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo, comience a correr desde distancias cortas, aumentando lentamente el ritmo y aumentando la carga. Al mismo tiempo, recuerde que al realizar ejercicios de resistencia, no solo debe superar una cierta distancia, sino también calcular correctamente su fuerza. Si desea obtener los mejores resultados, observe su respiración. Inhala 2 pasos y exhala 2 pasos. También practica correr con aceleración, por ejemplo, corre 200 metros a un ritmo que te resulte cómodo, y 50 metros acelera. En el momento de correr silenciosamente, la respiración debe normalizarse. Necesita repetir los intervalos a lo largo de toda la ruta;
  • Natación. Las clases te ayudarán a entrenar la resistencia solo si nadas al menos 2 veces en 7 días y durante mucho tiempo. Cuanto más tiempo nades, mejor;
  • Saltar la cuerda. Al entrenar, cambia el ritmo de tus saltos y también puedes hacer movimientos en una u otra pierna;
  • Bicicleta o bicicleta estática. Aquí también debe cambiar la velocidad de la actividad y aumentar gradualmente el ritmo.

En general, cualquier carga cardiovascular tendrá un efecto beneficioso sobre el corazón, ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia general.

Entrena tu fuerza

Además del hecho de que necesitas entrenar el corazón, es importante realizar una serie de ejercicios de fuerza y ​​resistencia. Dichos entrenamientos se pueden realizar tanto con su propio peso como con mancuernas, pesas y otros pesos. El único consejo es que el ejercicio debe realizarse de tal manera que diferentes grupos de músculos estén constantemente involucrados en el trabajo.

Este es un ejemplo de entrenamiento con peso corporal:

Entrenamiento de resistencia: ejercicios básicos
  • Flexiones: 25 veces;
  • Sentadillas - 25 veces;
  • Pull-ups en la barra: 7-10 veces;
  • Prensa colgante: 25 veces;
  • Saltar. Hay muchas variedades, comience con las simples: agáchese, coloque las palmas junto a las zapatillas. Salta, el cuerpo debe estirarse en una línea, los brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Realizamos varias repeticiones. Para los principiantes, el número óptimo es 10.

Los ejercicios deben realizarse con un descanso mínimo entre series. Antes de comenzar su entrenamiento, decida cuántas veces repetirá su círculo . Puede comenzar con 3 pasadas, aumentando gradualmente hasta 8. No olvide mejorar sus resultados.

Es decir, durante el primer mes, haz una cierta cantidad de repeticiones en el período de tiempo acordado, y en cuanto puedas hacer los ejercicios más rápido, aumenta el número de círculos.

Entrenamiento general

A continuación se muestra una serie de ejercicios para desarrollar su resistencia.

Incluirá movimientos aeróbicos y de fuerza:

Entrenamiento de resistencia: ejercicios básicos
  • Estírese con una cuerda. Para ello, realice 20 saltos en dos piernas y lo mismo en cada extremidad;
  • Baje la cuerda. Camine en su lugar durante un par de segundos;
  • Coloque los brazos detrás de la cabeza, se abalanza hacia adelante con una pierna y retrocede con la otra. Haz 30 repeticiones por extremidad;
  • Camine en el lugar durante un par de segundos;
  • Haz sentadillas 30 veces. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Si está en buena condición física, cuando esté abajo, mueva la pierna hacia adelante;
  • Camine en el lugar durante un par de segundos;
  • Tome la cuerda nuevamente y salte 15 veces en cada extremidad y la misma cantidad en dos;
  • Baje la cuerda. Camine en su lugar durante un par de segundos;
  • Ejecutarsentadillas, 30 veces. Al mismo tiempo, cuando bajes, lleva tus manos frente a tu pecho, mientras levantas, extiéndelas hacia los lados. Si quieres complicar el ejercicio, lleva mancuernas en los mangos, varía tú mismo el peso;
  • Hemos terminado. Ahora puede respirar y caminar en su lugar, estírese si es necesario.

Como puede ver, el método para desarrollar la resistencia no es tan complicado. Lo principal es decidir un plan de lección y seguirlo estrictamente, observando el progreso y mejorando constantemente.

Solo el entrenamiento regular y el trabajo en ti mismo te permitirán lograr el resultado deseado.

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