Plan Dietético Para Unos Abdominales 6 Pack (¡PASO POR PASO!)

Deporte y nutrición adecuada: este es un vientre delgado sin hambre extrema

Aro salvavidas, delantal grueso, costados anchos: una cintura ancha tiene muchos nombres, pero el objetivo es el mismo: debes formar una transición suave y natural entre las caderas y cuerpo.

Los entrenadores de fitness ofrecen docenas de videos sobre cómo reducir su cintura, pero todos se reducen a tres puntos principales:

  • reducción de la grasa corporal;
  • fortalecer el corsé muscular;
  • entrenar los músculos internos del abdomen.
Contenido del artículo

Básico principios de una cintura delgada y un vientre plano

Deporte y nutrición adecuada: este es un vientre delgado sin hambre extrema

Una barriga grande es un problema complejo, aunque algunas personas tienden a acumular grasa en la zona abdominal (forma de manzana) o muslos (forma de pera).

Pero a lo largo de las décadas de convivencia del deporte y la medicina, se ha conocido un hecho: la capa de grasa se quema simultáneamente en todo el cuerpo. Es decir, no puede eliminar grasa exclusivamente en un lugar específico, excepto en una oficina de cosmetología de hardware.

¿Cómo reducir el tamaño de la cintura sin cirugía, cremas para quemar grasa, láser, masajes, mesoterapia y otros procedimientos costosos?

Sí, puede hacer esto en casa si cumple con las tres condiciones principales:

  • Entrena. El ejercicio debe estar dirigido específicamente a quemar grasa, necesita bombear los músculos, pero con moderación.
  • Coma tres veces al día, refrigerio dos veces. Asegúrate de desayunar. Elimine los alimentos dulces y grasos de la dieta. Hay más proteínas y solo come frutas por la mañana. Beba hasta dos litros de agua al día.
  • Duerma lo suficiente, evite el estrés, deje de fumar y del alcohol. La hormona cortisol es responsable de la acumulación de grasa en el área de la cintura.

Hay varios tabúes que impiden que muchos hombres y mujeres reduzcan la cintura y la barriga:

  • No necesitas balancear la prensa levantando el cuerpo y haciendo inclinaciones con mancuernas. Estos ejercicios fortalecen los músculos y ensanchan la cintura.
  • No puedes morir de hambre. Si se salta una comida, el cuerpo comienza a ahorrar energía, ralentiza el metabolismo y almacena células grasas en el estómago - la zona más accesible.
  • No use enemas para eliminar toxinas. Es mejor beber batidos y comer más clPruebe algunas uvas (avena, frutas sin azúcar, verduras) para regular las heces y acelerar la limpieza intestinal.

¿Cómo crear un entrenamiento?

Balancear los abdominales no quema grasa.

Se pueden utilizar tres tipos de entrenamientos para lograr la pérdida de grasa abdominal:

  • Fuerza para desarrollar músculo, que luego quemará más calorías incluso en reposo, 2-3 veces a la semana y ejercicio aeróbico (bicicleta estática, correr) a un ritmo moderado 2 veces por semana. Las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, los bloques verticales y horizontales, las lagartijas y las dominadas proporcionarán ejercicio a todos los músculos, después de lo cual deberá dedicar unos 20 minutos al ejercicio cardiovascular: trabaje en una máquina elíptica o cinta de correr para que la grasa se utilice como energía. Incluso a un hombre le gustará este esquema de entrenamiento;
  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad, durante el cual la frecuencia cardíaca alcanzará los 170 latidos por minuto. Sin embargo, estas cargas se pueden administrar solo después de 2-3 meses de ejercicios aeróbicos regulares;
  • Entrenamiento en circuito, que consiste en ejercicios complejos. El objetivo de la sesión es cargar tantos músculos como sea posible, gastar calorías, estimular la quema de grasa.

El entrenamiento por intervalos y en circuito se puede realizar en casa sin gastar dinero en una membresía de gimnasio. Su esencia radica en el hecho de que 4-5 ejercicios se realizan secuencialmente uno tras otro varios círculos (rondas) seguidos.

El entrenamiento por intervalos asume que cada ejercicio se realiza durante 40 (30 o 20) segundos, con una pausa de 10 segundos. Circular: implica hacer de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Los ejercicios para reducir la cintura serán más o menos los mismos.

Flexiones. Separe las manos a la altura de los hombros, apoyando las palmas abiertas en el suelo. Mantenga su cuerpo recto sin doblar demasiado la zona lumbar. Doble los brazos y bájese lo más bajo posible, mientras estira los músculos abdominales, lo que ayuda a contraerlos. Los principiantes pueden hacer flexiones de rodillas.

Las sentadillas son sentadillas regulares o con salto. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntese, tirando de la pelvis hacia atrás para que las rodillas no se muevan hacia adelante por los dedos de los pies. Esta es una sentadilla regular. Los saltos se realizan desde la posición en cuclillas: es necesario tensar los músculos de las piernas y el abdomen y enderezar bruscamente el cuerpo en el salto.

Escalador. Ponte en una posición de flexión. Alternativamente, doble las rodillas y jálelas hacia el estómago, imitando caminar o correr en su lugar. Como complicación, puede apoyar la punta de la pierna doblada en el piso y cambiar las piernas en lugares mientras salta.

Cangrejo bailarín. Siéntese en el suelo, descansando sobre sus manos detrás. Doble las rodillas, sepárelas al ancho de los hombros. Estire las piernas alternativamente, mientras simultáneamente levanta la pelvis y alcanza el dedo del pie con la mano opuesta. Este ejercicio le permite reducir los lados de la cintura, ejercitando adecuadamente los músculos oblicuos de la prensa, espalda.

Saltar. Puede saltar en el lugar, de lado a lado, con las piernas levantadas, usar una cuerda o saltar sobre una bolsa. Cualquier entrenamiento para bajar de peso en el estómago debe contener al menos 3-4 minutos de saltos, que se realizan un minuto después de cada vuelta.

¿Por qué no hay rizos en el complejo?

La torsión (levantar el cuerpo desde una posición boca abajo) afecta solo a los músculos abdominales, por lo tanto, queman pocas calorías, no aumentan la frecuencia cardíaca. No aportan delgadez.

El aro apenas ayuda a reducir la cintura, y las razones son similares: el pulso aumenta ligeramente (a menos que realices trucos coreográficos con él), hay poco efecto sobre los músculos. El aro es útil solo cuando una persona se sienta frente a la computadora todo el día y no se mueve en absoluto.

Fortalecimiento del corsé muscular

Un estómago plano no solo se debe a unos músculos abdominales fuertes. Para lograr el ajuste, necesita una espalda fuerte y, lo más importante, músculos internos entrenados. El músculo transverso del abdomen es responsable del hecho de que el contenido del peritoneo no se caiga. Es ella quien está fuertemente debilitada en personas que llevan un estilo de vida sedentario, mujeres después del parto.

Para fortalecer los músculos internos es suficiente hacer dos ejercicios:

  • Tablón. Póngase de pie con énfasis acostado (como en las flexiones), más abajo sobre los codos, de modo que estén debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo recto, sin arquear la espalda baja, dibuje el estómago. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Relájese un minuto, repita la plancha dos veces más;
  • Aspirar. Levántese y ponga las piernas más anchas que los hombros, lleve la pelvis hacia atrás y apoye las manos por encima de las rodillas. Respire hondo, exhale con fuerza. Tire hacia adentro del estómago para que literalmente se pegue a la espalda. Mantenga la posición durante 10-20 segundos, luego descanse durante 20 segundos y repita la aspiradora 5-10 veces.

Se recomienda hacer ejercicio todas las mañanas con el estómago vacío, complementando los ejercicios de la mañana o después de cualquier entrenamiento a mitad del día.

Si la tabla parece liviana, puede complementarla con opciones:

  • Barra lateral. Acuéstese de lado, levante la parte superior del cuerpo sobre un brazo estirado, apoyando toda la palma en el piso. Mantenga una línea recta por hasta 30 segundos, gire hacia el otro lado.
  • Plancha con un giro hacia la plancha lateral. Agrega dinámica a las variaciones de los ejercicios estáticos. Párese en la barra con los brazos rectos, gire lentamente, dejando el peso en un brazo y piernas. Vuelve a la posición anterior, gira hacia el otro lado.

Sucede que después del inicio del entrenamiento, el estómago, por el contrario, aumenta. La situación es familiar tanto para mujeres como para hombres. Reduce tu cintura, como perder pesoen general, es imposible sin observar las reglas de nutrición.

El cuerpo gasta grasa en energía si carece de las calorías de los alimentos. Si eres demasiado perezoso para contar calorías, entonces debes tachar completamente el pan, la pasta, las papas, todo lo dulce, graso y frito, no comas en exceso, incluye más productos lácteos y carne magra en tu comida.

Con un entrenamiento regular y siguiendo las reglas de nutrición, el resultado aparecerá en dos semanas. ¡Entrenamiento efectivo para ti!

Cómo hacer ejercicio y dieta correctamente según tu tipo de cuerpo

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