How To Develop Each Deltoid Head with 3 Exercises

Cómo bombear los deltas posteriores: desarrollar un músculo rezagado

Los deltas posteriores pertenecen al grupo de músculos rezagados. Algunos afortunados logran obtenerlos , pero la mayoría de los entusiastas del fitness sienten la falta de crecimiento del hombro desde la espalda y comienzan a buscar métodos de entrenamiento especiales.

Cómo bombear los deltas posteriores: desarrollar un músculo rezagado

¿Cómo inflar los deltas traseros? Estos pequeños músculos son importantes no solo para la salud de la cintura escapular, sino para fortalecer la espalda en general. Ayudan a mover los brazos hacia atrás, por lo que intervienen en todos los ejercicios de tracción en los que es necesario juntar los codos.

El hecho es que la parte posterior del hombro rara vez funciona en la vida cotidiana, pero es importante para mantener una buena postura incluso en personas que hacen ejercicio.

Para inflar correctamente los deltas de los hombros traseros, debe olvidarse de los ejercicios de aislamiento. El tirón de la barra (o cable) hacia la barbilla ayuda a cargar y pre-fatigar este paquete. Con la ayuda de los músculos del bíceps, el antebrazo y la parte superior de la espalda, puede usar más peso para lograr una sobrecarga progresiva, una táctica probada para apuntar a otros grupos de músculos.

Si comienza su entrenamiento de hombros con un remo con barra hasta el mentón, sus músculos reaccionarán a la carga de una manera nueva.

Luego puede pasar a otros movimientos de aislamiento:

  • Las elevaciones con mancuernas dobladas aprovechan el potencial de los deltas traseros en el rango natural de movimiento de las articulaciones. Para un mejor estudio de esta parte del hombro, es necesario proporcionar un ángulo de inclinación suficiente, para excluir tirones. Por lo tanto, se recomienda utilizar un peso ligero que le permita llevar bien los omóplatos y los codos;
  • la extensión inversa de los brazos en el simulador, la mariposa aísla el haz posterior en tensión constante; al cambiar el agarre (si los mangos lo permiten), puede ejercitar los músculos desde diferentes ángulos.

Entrenamiento de hombros: evitar el sobreentrenamiento

Cómo bombear los deltas posteriores: desarrollar un músculo rezagado

Realice un entrenamiento que trabaje exactamente la viga trasera 2-3 días antes del entrenamiento habitual de brazos y cintura escapular, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Siga este programa hasta que los deltas se desarrollen de manera uniforme. Luego, incorpore los ejercicios a su programa de entrenamiento habitual.

La técnica de entrenamiento te permite activar la viga trasera y bombear grandes deltas:

  • comience con 12 repeticiones usando solo el peso suficiente para hacer 8 repeticiones limpias a fin de controlar el levantamiento y descenso de principio a fin;
  • después de la primera serie, haz dos más, pero usando un peso un 20-30% más ligero que el original;
  • si en el simulador de mariposas puedes ajustar la altura de los mangos, entonces debes bajarlos con cada próximo acercamiento, y en el último deben estar ligeramente por debajo del nivel de los hombros;
  • inicie el levantamiento inverso del brazo en el simulador con un peso que le permita hacer 20repeticiones puras y trabajar en fallas, haciendo la cantidad correcta de series para lograr cientos de repeticiones con no más de 20-30 segundos de descanso.

Muchos entusiastas del fitness intentan cargar sus deltas traseros y fortalecerlos levantando los brazos en una inclinación, pero los músculos de la espalda más fuertes a menudo se llevan toda la carga sobre sí mismos. Esto se puede evitar con unos sencillos consejos.

Inclínese hacia adelante, tirando de la pelvis hacia atrás, para levantar las mancuernas hacia los lados. Puede hacer un ejercicio en una fitball o en un banco inclinado. Baje los brazos hacia abajo, tomando la posición inicial. Hunda los hombros hacia abajo, sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda.

Tan pronto como los hombros se liberen de la carga bajo la influencia de la gravedad, comience el movimiento girando la mano y estirando la muñeca en la dirección opuesta y hacia arriba. Levanta las mancuernas al nivel de la cabeza y aprieta aún más las manos en el punto superior y expande las muñecas.

En el punto superior, debes imaginar que quieres abrazar un árbol, creando un arco, sin tirar de las mancuernas hacia adelante para que tus hombros no se eleven durante el movimiento. Así es como la viga trasera se carga al 100% de forma aislada.

Cómo bombear los deltas posteriores: desarrollar un músculo rezagado

Hay muchos ejercicios que le permiten utilizar la parte retrasada del hombro cuando trabaja con grandes pesos:

  • Remo con mancuernas con una mano en una inclinación en el banco ejercita los músculos de la espalda y el conjunto de deltas deseado;
  • El peso muerto con barra en T le permite usar casi toda la variedad de músculos de la espalda y el conjunto dorsal de músculos deltoides;
  • Llevando el brazo hacia el lado con el cable trabaja directamente la parte superior del trapezoide y el haz posterior.

Los entrenamientos de hombros suelen incluir una prensa militar para el deltoides medio y una prensa de cabeza para la espalda. Sin embargo, este ejercicio es traumático debido a la poca flexibilidad en la articulación del hombro, especialmente cuando se usa mucho peso. Un entrenamiento competente y una nutrición con una composición equilibrada harán que tarde o temprano crezcan los deltas.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

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