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Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa

El ejercicio aeróbico es esencial para el desarrollo integral del cuerpo y la pérdida de peso. Inventado en la década de 1980, los aeróbicos escalonados todavía se utilizan hoy en día en los clubes de fitness en un formato grupal que puede ser aeróbico o centrado en el desarrollo muscular.

Contenido del artículo

Variaciones de ejercicios en una plataforma escalonada

Una lección de aeróbicos escalonados es un conjunto de movimientos coreográficos acompañados de música y diseñados para entrenar los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, así como el sistema cardiovascular.

Las clases regulares proporcionarán varios beneficios:

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa
  1. mejorará la función cardíaca, aumentará la resistencia;
  2. fortalecer los músculos de las piernas, facilitar cada paso;
  3. mantener un peso saludable para prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y el dolor articular.

Pasos básicos: la base de los aeróbicos escalonados, la posibilidad de realizar combinaciones de entrenamiento. Antes de inscribirse en una lección grupal por primera vez, es útil familiarizarse con los pasos. Para los principiantes, se han creado clases separadas de aeróbic de primer nivel, donde los ligamentos son lo más simples posible para la memorización y ejecución.

Aprender los pasos básicos

Paso básico o paso básico: pise con el pie derecho en el escalón, luego con el izquierdo, baje al piso con el derecho y luego con el izquierdo.

Paso en V: damos un paso con el pie derecho hasta el borde de la plataforma, luego con el pie izquierdo hasta el otro borde, descendemos alternativamente en el mismo orden. Da un paso hacia arriba con cualquiera de los pies en la tabla de lado, levántate con el otro pie y gira la espalda, baja las piernas en el mismo orden hasta el suelo.

Straddle es un paso en la plataforma de lado con dos pies, descenso alterno hacia abajo para que la tabla permanezca entre las piernas, paso inverso y descenso en la misma secuencia. Gire o dé un paso con un giro - comienza con una rectaEn el primer paso con el pie derecho sobre la tabla, mientras se levanta la pierna izquierda, el cuerpo gira hacia la derecha, y el descenso comienza con la pierna derecha y con la parte corta del paso.

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa

Step-tap - un paso adicional con el segundo pie tocando el borde de la tabla: damos un paso con el pie derecho, con el izquierdo simplemente tocamos la superficie y bajamos al suelo. La pierna delantera cambia durante la zancada.

Levantamiento de rodilla: un paso que comienza con la pierna derecha o izquierda levantada hasta la esquina de la tabla, la otra pierna debe levantarse y doblarse por la rodilla. El paso se modifica según el movimiento de la otra pierna. Puede ser un swing (o una patada), abrumar.


Sobre la base de estos y muchos otros pasos, se compila un complejo para el entrenamiento, el entrenamiento se realiza con las instrucciones del instructor. Esto puede ir seguido de una serie de ejercicios de fuerza o un énfasis en fortalecer los abdominales.

Creación de un conjunto de ejercicios con una plataforma escalonada para bajar de peso

Las personas que han hecho aeróbic literalmente se enamoran de la variedad de coreografías, que se asemejan a bailar o volar con saltos y giros. Al agregar pasos aeróbicos clásicos como mambo, pivot o chasse, los instructores crean combinaciones exclusivas que son agradables de realizar y adelgazan al mismo tiempo.

Sin embargo, existe una forma de entrenamiento de plataforma de pasos funcional que combina el entrenamiento de fuerza con cardio intenso para obtener resultados rápidos. El paso funcional no es adecuado para principiantes debido a su intensidad y variabilidad.

Ejercicios de fuerza en una plataforma escalonada

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa

Para los principiantes, el complejo de entrenamiento de fuerza tiene un formato lineal: los ejercicios se realizan uno tras otro sin combinaciones. La intensidad aumenta en un 12% con cada aumento en la altura de la tabla en 5 cm, y también depende del ritmo musical. Pasos al son de 120 latidos por minuto equivalen a correr a una velocidad de 12 kilómetros por hora, lo que, en combinación con la sección de fuerza, tiene un efecto enorme en la pérdida de peso. Para los principiantes, el ritmo de entrenamiento puede comenzar a 80-100 latidos por minuto.

Sentadillas y elevación de piernas

Párese de lado a la tabla, coloque un pie en el escalón paralelo a la línea de la cadera. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, el peso del cuerpo recae sobre los talones. Siéntese tirando de la pelvis hacia atrás y manteniendo la espalda recta, tratando de distribuir uniformemente el peso corporal entre los pies. Levántese y gírese hacia un lado con una pierna apoyada en un estrado, cargando el músculo glúteo mayor. Hágalo de 8 a 10 veces con cada pierna.

Estocadas y elevaciones de rodilla

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa

Párese de cara a la tabla, separe los pies a la altura de los hombros. Dé un paso con el pie derecho sobre el escalón, levante el talón de la pierna de apoyo del piso y siéntese de modo que las rodillas con la parte inferior de la pierna formen un ángulo de 90 grados.

El peso del cuerpo está en el talón de la pierna, de pie sobre el estrado. Después de la estocada, estire las piernas y levante la rodilla izquierda hacia el pecho, forzando los músculos abdominales. Repite de 8 a 10 veces, cambia de lado.

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Párese con los antebrazos en la plataforma de modo que los codos queden debajo de las articulaciones de los hombros, estire las piernas y apoye los dedos en el suelo. Enderece la espalda, evitando una desviación excesiva en la zona lumbar, estire el estómago. Estire un brazo, luego el otro, colocándose en una posición de flexión, baje los antebrazos. Repita 10 veces, tratando de mantener el cuerpo recto y tenso.

Flexiones invertidas y dedos de los pies

Siéntese en la plataforma, apoye las palmas en el borde. Da un paso adelante con los pies para que la pelvis sobresalga. Doble los codos, baje más al piso, levántese, estire los brazos.

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa

Al mismo tiempo, levanta la mano izquierda del soporte, levanta la pierna derecha doblada y estira la palma hasta el dedo del pie (o parte inferior de la pierna). Repite 10 veces, cambiando de pierna.

Para que los principiantes trabajen en una plataforma de escalones, los ejercicios combinados pueden parecer difíciles, por lo que es importante dominar las sentadillas, las flexiones y los levantamientos corporales (giros) sin equipos ni complicaciones. Para perder peso con una plataforma de escalones, los ejercicios deben ser lo suficientemente intensos, realizados sin interrupciones e incluso mejor: entrenamientos de fuerza y ​​cardio alternativos.

Apriete y redondee los glúteos

Se debe prestar especial atención a los ejercicios para los glúteos en la plataforma de pasos, ya que suelen ser emocionantes niñas y se dividen en dos grupos: cardio y fuerza. El cardio quema grasa en las áreas problemáticas y los de potencia hacen que los glúteos se redondeen.

Un conjunto de ejercicios para perder peso en las caderas

Incluya necesariamente los saltos, ya que aceleran el metabolismo, gastan mucha energía y cargan completamente los músculos.

Saltar y saltar de la plataforma en una semi-sentadilla tiene varias opciones:

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa
  1. párese de manera que la plataforma quede entre las piernas, siéntese con la pelvis hacia atrás, salte con las dos piernas en la elevación, aterrice en una semi-sentadilla, salte hacia atrás de la misma manera;
  2. párese frente a la plataforma, siéntese y salte sobre ella con dos piernas, aterrice en una semi-sentadilla, tire de la pelvis hacia atrás, enderece y salte hacia atrás;
  3. párese a la derecha de la tabla y ponga el pie sobre ella, alinee las caderas en una línea, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna delantera, mueva las nalgas hacia atrás, toque la superficie de la tabla con la mano izquierda y salte al otro lado, cambiando la pierna de apoyo.

Es necesario saltar para tensar los glúteos y quemar grasa al mismo tiempo.

Un conjunto de ejercicios para redondear los glúteos

Si las sentadillas estimulan el crecimiento de las nalgas, entonces son las estocadas las que crean la forma de manzana perfecta:

Ejercicios en la plataforma escalonada: quemar grasa en casa
  1. Sentadillas búlgaras: párese con la espalda apoyada en el estrado, dé un paso adelante, coloque la pierna derecha sobre la tabla de surf, apoye los dedos de los pies, siéntese de modo que la rodilla izquierda forme una meta.nuevo ángulo de 90 grados, repita 10 veces para cada pierna;
  2. pisando con una pierna fija: párese frente a la tabla, pise sobre ella con el pie derecho, empuje y, a expensas de las nalgas de la pierna derecha, suba al estrado y doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, baje, tocando ligeramente el dedo del pie izquierdo en el piso, repita diez veces más sin parar, cambia de pierna;
  3. Acuéstese frente a la tabla, apoyando los pies contra ella, levante la pelvis por encima del piso, deteniéndose durante 1-2 conteos en el punto superior. Para complicar las cosas, puede hacer levantamientos con una pierna de apoyo.

Los ejercicios se realizan en casa o en un gimnasio equipado con plataformas. Para bajar de peso, tres horas de clases intensivas de aeróbic escalonado son suficientes.

Un conjunto de ejercicios en una plataforma escalonada para las condiciones del hogar puede ser cualquier cosa, pero es mejor dividir la parte de fuerza por grupos de músculos para no perder la efectividad del entrenamiento debido al dolor muscular.

Entrenamiento para principiantes entrenamiento al máximo de Samantha Clayton | Herbalife

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