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Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades

Durante el embarazo, las mujeres se vuelven más conscientes y comienzan a pensar en la salud y el desarrollo del feto. El ejercicio es una excelente manera de mejorar su condición física y mental durante el embarazo, normalizar la circulación sanguínea y aumentar la producción de las hormonas del bienestar dopamina y serotonina.

El ejercicio no solo puede beneficiar a las mujeres al facilitar el trabajo de parto y recuperarse de él, sino que también puede ayudar al desarrollo saludable del bebé al reducir la hormona del estrés cortisol.

Contenido del artículo

Aeróbicos para mujeres embarazadas: pasos para un parto saludable

El ejercicio aeróbico ayuda a las mujeres a mantener la salud física durante el embarazo y reduce el riesgo de complicaciones asociadas con la hipoxia, la presión arterial alta y la diabetes. Hay cinco actividades aeróbicas seguras para las mujeres embarazadas:

Ejercicios aeróbicos de baja intensidad

Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades

Los ejercicios aeróbicos fáciles para mujeres embarazadas en casa se pueden organizar utilizando una plataforma de paso o un taburete bajo ancho (tabla) con una altura de no más de 10-15 cm. Debe levantarse y caer durante 15 minutos al día.

Haga ejercicio a un ritmo moderado y asegúrese de mantener un buen equilibrio. Dos meses después del nacimiento del niño, suba el escalón otros 10 cm, aumente el ritmo y la duración del entrenamiento.

Ejercicio de entrenador elíptico

El entrenador elíptico se encuentra en casi todos los gimnasios y es ideal para mujeres embarazadas. La capacidad de ajustar el nivel de carga y controlar el nivel de frecuencia cardíaca le permitirá controlar su salud durante el ejercicio. El pulso no debe exceder el 60% del máximo, que se calcula como 220 menos la edad de la mujer. El entrenador elíptico es seguro para las articulaciones que se vuelven más blandas durante el embarazo.

Natación para mujeres embarazadas

Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades

Los aeróbicos acuáticos o la natación regular en la piscina son una forma segura de hacer ejercicios cardiovasculares. El agua crea resistencia a los movimientos corporales, lo que carga los músculos sin riesgo de dañar las articulaciones y la columna. Se enseña aeróbic acuáticoEstoy embarazada para mujeres por separado, pero puede hacerlo usted mismo: pararse en la esquina de la piscina, sostener las manos en la cornisa y calentar, imitar el ciclismo o nadar con una rana. La braza ejercerá presión sobre los brazos, las piernas y la espalda.

Solo media hora al día en la piscina hará maravillas para la salud física y mental de una mujer.

Un conjunto de ejercicios en el agua se ve así:

  1. imitación de la caminata deportiva en el agua: rebotar, cambiar la posición de las piernas y agitar los brazos en la dirección opuesta;
  2. rana nadando en posición supina en el agua con el apoyo de un aro flotante - levante las piernas hacia el agua y realice movimientos de piernas;
  3. péndulo bajo el agua: apoyándose en una pierna, balancee la otra pierna hacia un lado, acompañándola con el movimiento de los brazos en la otra dirección;
  4. deriva: acuéstese en un aro flotante con la espalda, baje las piernas hasta el fondo de la piscina, inhale y exhale, permitiendo que sus piernas se eleven a la superficie, apriete los abdominales y las caderas, mantenga de 1 a 4 respiraciones, baje las piernas lentamente.

Bicicleta estática y cinta de correr

Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades

Dichos simuladores se usan fácilmente en casa, imitan los movimientos habituales y no dañan las articulaciones. Una bicicleta estática lo ayudará a hacer ejercicio aeróbico en cualquier clima frente al televisor.

Puedes practicar sin resistencia en los pedales, controlar el pulso, fortalecer las caderas para evitar la congestión sanguínea y las varices. La caminata normal es el ejercicio más simple y efectivo para elevar los vasos sanguíneos, el corazón y el estado de ánimo. Puedes caminar con tus amigos o subirte a la cinta mientras escuchas tu música favorita.

Características de los ejercicios aeróbicos para mujeres embarazadas en el primer trimestre

En el primer trimestre del embarazo, un aumento en la hormona progesterona acelera la respiración para mejorar el transporte de aire para las necesidades del bebé en crecimiento. Esto es lo que conduce a la falta de aire incluso fuera del entrenamiento, aunque la función pulmonar permanece normal.

Necesita escuchar a su cuerpo para determinar la intensidad y duración de su entrenamiento, así como para controlar la fatiga.

La intensidad está determinada por cómo te sientes:

Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades
  1. sudoración leve, capacidad para mantener una conversación;
  2. sentir que el entrenamiento puede continuar durante otros 10-15 minutos;
  3. evite la fatiga excesiva después del entrenamiento.

Son estas condiciones las que corresponden a un entrenamiento al nivel del 70-80% de intensidad máxima. Exceder este límite provoca malestar, un aumento notable de la frecuencia cardíaca. No se recomienda que las mujeres embarazadas hagan ejercicio cuando hace calor.

El primer trimestre es una época de náuseas y fatiga, que afecta la resistencia, la duración del entrenamiento se reduce. El cuerpo trabaja un 30% más duro, por lo que trotar durante 40 minutos equivale a una hora. El volumen de entrenamiento de las mujeres que practicaron deporte puedereducir de forma segura en un 10-20%.

Características de los ejercicios aeróbicos para mujeres embarazadas en el segundo trimestre

Incluso si una mujer no se ha ejercitado en absoluto, puede hacer un ejercicio ligero durante la transición al segundo trimestre, cuando el trasfondo hormonal se estabiliza, el estado de salud mejora.

El cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que se encarga de aflojar las articulaciones para expandir la pelvis, el pecho y esto aumenta el riesgo de esguinces y deformidades.

Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades

El peso aumenta, el centro de gravedad cambia, el equilibrio se deteriora y aumenta la probabilidad de lesiones. El segundo trimestre está asociado con un cambio en el control corporal, por lo que es mejor evitar los ejercicios aeróbicos y correr asociados con el riesgo de caídas.

El cuarto mes es el momento en que comienza el segundo trimestre, puede participar en el entrenamiento de fuerza en una posición sentada: fortalezca los brazos, la espalda, observando la respiración correcta - exhale con el máximo esfuerzo. El trote está permitido solo para corredores experimentados y luego con buena salud.

El segundo trimestre está asociado con el crecimiento del útero, por lo que debe elegir rutas seguras sin giros ni obstáculos. El yoga, aunque no es un ejercicio intenso, está asociado con el riesgo de lesiones en las articulaciones.

Por lo tanto, vale la pena inscribirse en una clase para embarazadas y realizar asanas que no pueden causar riesgo de caídas. Use una silla o una pared para mantener el equilibrio, evite levantar las piernas, inclinarse hacia atrás y las posiciones boca abajo.

Aeróbicos para embarazadas: prohibiciones y oportunidades

Cuando el segundo trimestre llega a la mitad (período de 20 semanas), vale la pena renunciar a los ejercicios en los que necesita acostarse boca arriba. El útero agrandado en posición supina presiona la vena cava inferior, que corre a lo largo del abdomen y es responsable de devolver la sangre al corazón.

El segundo trimestre termina con un aumento del volumen sanguíneo en un 40% y un aumento de la frecuencia cardíaca en un 30-40%, por lo que es importante hacer ejercicio en una habitación con aire acondicionado y beber agua constantemente. La capacitación especializada en agua está disponible para las mujeres hasta el momento del parto.

Mientras nada o camina, una mujer puede comenzar a ahogarse debido a la falta de aire, por lo que siempre debe escucharse y disminuir la velocidad.

Las mujeres embarazadas pueden hacer aeróbicos si los cambios en el cuerpo no empeoran su bienestar general, pero vale la pena renunciar a los ejercicios asociados con un cambio brusco en la posición del cuerpo, saltar, doblar el cuerpo y arquear la columna.

Ponencia de Asier Gómez sobre la epilsepsia en #NeuronUPAcademy

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